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低糖質ダイエット【レシピに頼りすぎると失敗する】
インターネットなどで「低糖質ダイエット」を探すと、意外と「こんにゃく」を使った料理を見つけます。
確かに「こんにゃく」は糖質がゼロですが、タンパク質や脂質もゼロです。
これでは「低糖質ダイエット」ではなく「栄養なし」ダイエットになってしまいます。
もともと「低糖質ダイエット」とは無理なく痩せる事を目的としたダイエット方法です。つまり糖質を制限する以外は普通に食事をしても良いのです。
また「低糖質ダイエット」は糖質を制限する代わりにタンパク質をしっかり摂る事が重要です。人間は栄養が偏ったり、栄養不足に陥ると必ずイライラの症状が現れます。
つまり栄養不足、空腹感がストレスになり、それが過食の原因に繋がる恐れがあります。ダイエットが目的なのに逆に過食になるなんて、全く笑えませんよね。
確かにインターネットでレシピを探すのは便利ですが、食事の栄養学を無視した素人の料理はダイエットには危険な代物です。その点を気をつけてレシピを参考に料理を作るように心がけましょう。
低糖質ダイエットのレシピ
「低糖質ダイエット」もしくは「糖質制限ダイエット」について説明されているホームページの中には食事の「糖質を抜く」という説明をされているものがあります。
ですが、糖質は3大栄養素の中の1つです。絶対に食事の中から抜いてはいけません。糖質は制限する事にとどめて下さい。
また「低糖質ダイエット」は他のダイエット方とは違い、お腹いっぱい食べて痩せるという女性にとっても嬉しいダイエット方法です。
お腹がいっぱいになるには食事の量だけでなく、食事の内容が大きく関係しています。
例えば野菜だけをお腹いっぱい食べた場合、満腹感はありますが満足感は得られません。こういう事を防げるダイエット法が「低糖質ダイエット」でもあるのです。
インターネットなどでレシピを探して選ぶ際には、次の点を注意すようにして下さい。その点とは「糖質は制限されているけど、その他の栄養素はバランス良く摂取できるか」です。
食事の中の栄養素が偏っている場合には、どうしても満腹感や満足感をえる事が難しくなってきます。このような空腹やストレスは過食の原因になってしまいます。くれぐれも注意するようにして下さい。
低糖質ダイエットは危険？
食事の中に含まれる大事な栄養素を3大栄養素といいます。皆さんはこの3大栄養素をご存知でしょうか。
それは「糖質（炭水化物）」「たんぱく質」「脂質」です。つまり「低糖質ダイエット」とは、この重要な栄養素「糖質」を制限する事なのです。
つまり「低糖質ダイエット」をする際には、闇雲に糖質を減らしてはいけないという事です。
「低糖質ダイエット」をする際には「糖質を減らすのはいいが、減らしすぎてはいけない」という事を覚えておいて下さい。
ちなみに糖質を極端に制限した場合には下記のような弊害が発生します。
■糖質を極端に制限した時の弊害
・糖質の少ない食事は多い食事より死亡率が1.3倍高くなる
・糖質制限で動物性蛋白質や脂質を多くとると心血管死を１４％、がん死のリスクを２８％高める
・糖質制限を続けると「ガン、うつ病、認知症」になる
（高タンパクになると「骨粗鬆症や心臓病、脳卒中」が増える）
また糖質：脂質：たんぱく質は60：25：15の割合で摂るのが望ましいと言われています。糖質の6割摂取が基本なので「低糖質ダイエット」で糖質を減らす場合にも5割や4割に留めるよう気をつけましょう。
低糖質ダイエットでの停滞期
低糖質ダイエットの停滞期は個人差がありますが、一般的に半年後ぐらいだと言われています。
最初の半年は順調に体重が落ちていきますが、その後はすこしずつ体重が増えていく傾向にあるようです。
ではなぜ、停滞期が訪れるのでしょうか。それは食事からの糖質摂取の低下により、糖質の吸収率が高まったからです。
「低糖質ダイエットの危険性について」のページでご紹介した通り、糖質は人間にとって大切な栄養素の1つです。
その栄養素の摂取量が減ると人間にとっては生命の危機ですから、人間の生命維持装置が働きより多くの糖質を体に取り入れようと努力をするわけです。
停滞期はダイエットをしている本人にとっては、悩みの種ではあるのですが、これは体の正常な生態反応です。
ダイエットをする時には「停滞期は必ずやってくるし、しょうがない事」と割り切る事が精神衛生上にも良い事でしょう。
低糖質ダイエットのおやつ
低糖質ダイエットで一番困るのがおやつかもしれません。おやつには糖質や炭水化物が多く含まれている物が多いので、おやつ探しには悩まされるという方も多いのではないでしょうか。
そこでオススメなのがアーモンドです。アーモンドは脂質は多いですが、炭水化物とタンパク質はそれほど多くはありません。
また、このアーモンドは炭水化物が低い事だけでなく、別のメリットも存在します。実はアーモンドにはあるダイエット効果が期待されていて「アーモンドダイエット」なるものが存在します。
その効果とは、アーモンドは砂糖の吸収を抑えてくれるというものです。初耳の方もいるかもしれませんが、砂糖はそのままでは体が吸収する事ができません。
砂糖は人間の腸内でアミラーゼという酵素によって分解されます。分解されることによって砂糖はブドウ糖になって初めて腸から吸収する事が可能になります。
アーモンドはこのアミラーゼの働きを阻害する働きがあるのです。つまりアーモンドの働きで砂糖は吸収されずに体外に排出されてしまうという事です。
この働きを利用すれば、砂糖を使用した甘いお菓子とアーモンドを合わせて摂取する事により糖質の吸収を抑える事が可能になります。
低糖質ダイエットでのリバウンド
低糖質ダイエットは他のダイエット方に比べて、リバウンドが少ないと言われています。それは何故なのでしょうか。
例えば、普通のダイエット方法は、ほとんどの場合カロリー制限をする事が重要になっています。つまりお腹いっぱい食べる事ができないのです。
人間にとって空腹感は結構ストレスです。たまに空腹感を覚えるだけなら問題がありませんが、ダイエットを継続していて、絶えず空腹感がある状態だとストレスがずっとかかった状態になります。
ダイエット中、ずっと「もっと食べたい」という欲求があるので、その欲求はどんどん大きくなっていきます。そして我慢の限界に達した時に過食という現象がやってきます。
ダイエット中に一回、お腹いっぱい食べてしまうと、その快感からダイエットに挫折してしまうという人が多いのも事実です。
このようなダイエットの落とし穴が少ないのが「低糖質ダイエット」です。炭水化物、糖質を制限すれば、お腹いっぱい食べる事ができるので「空腹」という精神的なストレスが軽減されるので他のダイエットより継続性が高いのです。
ですが「ご飯やパン、お菓子が大好き」という方に向いているダイエット方法かは分かりません。
低糖質ダイエットでの便秘
低糖質ダイエットをしている方で「便秘」に悩んでいる人は結構おられるようです。これは「低糖質ダイエットが便秘になりやすい」からに他なりません。
ではなぜ「低糖質ダイエットが便秘になりやすい」のでしょうか。それは糖質を制限する為に「お米、パン、イモ類」などを食べる事を制限する為に、もともと「お米、パン、イモ類」等に含まれていた食物繊維の摂取が少なくなるからです。
また炭水化物、糖質を制限する代わりにお肉類を食べる事が多くなる為、腸の働きが悪くなることも原因の1つです。
では、便秘を予防する為にはどうすればいいのでしょうか。それは食物繊維を多く摂る事が重要です。
具体的には、ワカメなどの海藻や野菜を多く摂る事が重要になってきます。また同時に水分を大目に摂る事によって便秘の解消が可能になります。
